【时快讯】睡得好不好，看3点就知道

看到一个浏览量1.8亿的话题：好喜欢睡觉又好喜欢熬夜。

白天的状态是：太困了，今晚一定早睡；到了晚上，手机真好玩，再刷10分钟。

(资料图)

主动熬夜有很多原因，白天没尽兴，夜晚来补上的补偿心理；不想那么快面对第二天的琐事的逃避；白天控制情绪消耗了太多的自制力，晚上就会放纵自己，不愿割舍眼前的快乐……

《纽约时报》发布过一条信息，睡眠不足的问题导致美国每年经济损失超过4000亿美元，对于企业来说，员工睡眠不足带来的工作效率低下和工作失误会影响企业的效益。

对个人来说，睡不好又不仅仅是白天犯困那么简单。研究发现，就算是偶尔的睡眠不足，也会造成短暂的认知功能下降及心境和情绪浮动。

如果是长期睡眠不足，则会造成更多的远期“并发症”，比如肥胖、免疫力下降和心血管疾病风险升高等等。

前不久，中国睡眠研究会发布了《2022国民深睡&运动生活方式白皮书》，白皮书显示，中国人的平均睡眠时常为6小时59分，与世界平均每日睡眠时长7小时9分有10分钟的差距。

睡眠质量的调研中，仅有不足两成的数据样本表示“睡得非常好”，而超过80%左右的国人都面临着或偶尔、或严重的睡眠问题。深睡时间短、入睡困难、习惯性熬夜晚睡、睡眠浅、时长不够等，是困扰国人的主要问题。

“白皮书”还统计了从60后到00后各个代际的睡眠平均得分，其中最明显的趋势是，年龄层越小，睡眠质量越差。

《我们为什么要睡觉》中提到：

如果每晚睡觉的时间常常少于六、七个小时，你的免疫系统会遭受破坏，罹患癌症的风险也会提高到两倍以上；

阿尔兹海默症的致病因素中，一个关键因子就是睡眠不足；

连续一周睡眠减少，会干扰血糖浓度，同时提高冠状动脉堵塞和脆化的可能，让你朝向心血管疾病、中风、郁血性心衰竭之路迈进；

睡眠不足，让你感到饥饿的激素浓度会提升，所以睡不饱的人总是感觉自己吃不饱，从而导致肥胖……

但是并非睡眠达到一定的时长就能解决这些问题，一个完整的睡眠周期包含了从清醒期、浅睡期、熟睡期、深睡期以及快速眼动睡眠期等几个阶段，其中深度睡眠期才是真正影响睡眠质量的关键。

英国神经学家马修·沃克认为，“在深睡期间，你所经历的是目前已知最伟大的神经协作表现之一，成千上万的脑细胞团结起来’大合唱’。”

深睡不仅能够帮助人体环节疲劳、促进新陈代谢，更是一个重新整个记忆、清除大脑代谢废物，保护脑健康的过程。

如何改善睡眠质量？

广西医科大学神经病学硕士余周伟提出了“动力+节律-阻力=睡眠”的公式，睡得好不好，从这三个因素上就会找到答案。

“动力”是指睡眠驱动力，是一种内在的驱动你入睡的原始力量；

“节律”是指昼夜节律；

“阻力”是指各种阻碍你睡眠的因素，保护“境、行、身、心、药、睡”等6个方面。

睡眠驱动力就是我们常说的困意。

大脑中又一种物质叫作腺苷，从早上起床开始，腺苷就在不断积累，我们清醒的时间越长，苷累积得就越多，多到一定程度，就会开始犯困。

咖啡因之所以会有提神的作用，就是因为它可以起到临时阻断腺苷的作用，从而降低睡意。

同样的道理，午睡的时间晚，或者午睡时间长，都会削弱腺苷带来的睡眠驱动力，增加夜间入睡的难度。

节律是生物钟的一部分，花朵的昼夜节律让它们在正确的时间“开”和“关”，人体的节律让我们保持着“日出而作，日落而息”的习惯。

光线是对节律影响最大的因素，人体内在的时刻表，每天根据光线的变化来自我调整。

在没有人造光的时代，太阳下山，所有光线从我们眼前全部消失，大脑会知道现在进入夜晚，松果腺释放出大量褪黑素，于是大脑和身体就会接收到夜晚来临的讯号，准备睡觉。

电灯的出现让这个自然规律成为历史，让人体在夜晚也以为仍然是白天。

现在，光线的延续不只有灯光，还有手机、平板电脑等蓝光设备。

研究发现，在睡前使用两小时平板电脑，会让褪黑激素的上升程度少了23%。

研究者让一组健康的成年人做了十天实验，五天的睡前是用平板电脑看书，另外五天是睡前阅读纸质书。

结果发现，阅读纸质书的褪黑素释放量比看平板电脑高出50%，而且提前三小时。

也就是说，看平板电脑的夜晚，褪黑素要到后半夜才开始释放，他们要花更久的时间入睡。

世界卫生组织曾经在公告中提到，睡眠缺乏是所有工业化国家的流行病。

过去一个世纪以来，睡眠时间减少的最为剧烈的国家，如美国、英国、日本、韩国和一些西欧国家，同时也是癌症、心血管疾病、阿尔兹海默症、精神障碍等等，增加程度最高的国家，这并非巧合。

高速运转的工作节奏和不断增加的经济压力，抢走了人们的睡眠时间和质量。

在所有改善睡眠的手段中，运动是对生活方式改善效益最强的方式。

研究显示，规律运动的人出现失眠和其他睡眠问题的概率都较小；

焦虑和抑郁等情绪病常常伴随着失眠，而运动可以让大脑释放更多的内啡肽来改善症状；

跑步等运动能增加大脑5-羟色胺的含量，从而调整睡眠觉醒节律。

《睡眠公式》中提到，睡眠是身体自带的维修系统，科学和医学都无法让身体节律保持平衡，只有睡眠能做到。

因此，良好的睡眠一旦成为习惯，就仿佛给了自己一个无价的大礼包，包含着充沛的精力、积极的工作状态、光洁的皮肤、健康的身体。

老子说：“致虚极，守静笃。万物并作，吾以观其复。”

人要能做到经常静一静，哪怕是万事万物并行发生时，都能以静的心态来面对。

睡不好的人，白天有再多成就也体会不到幸福感；

而睡得好的人，即便经历了挫折和打击，也能在睡眠中得到治愈。

人与人之间幸福感的差距，就在睡觉这件小事中逐渐拉开。

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作者 | 甘蓝蓝，写好别人的故事，过好自己的日子。

主播 | 佳音，十点读书签约主播。

图片 | 视觉中国，网络（如有侵权请联系删除）

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