5个健康习惯助你延年益寿

健康长寿，得把它当成一个完整的词来实现。都21世纪20年代了，不能只追求活得久，还得活得质量好，没病没痛才行。就算不老当益壮，也得有个身强体健。

想实现这一点，什么时候开始努力都行，50岁开始健康生活，也不算晚!

在最近的《英国医学杂志》(BMJ)上，哈佛大学陈曾熙公共卫生学院胡丙长教授的团队，发表了一项新的分析：从50岁开始，坚持五种良好的生活方式，与“健康生存时间”延长十年有关[1]!

人生有几个十年?更何况是无病无灾的呢?　　具体地说，坚持4-5种健康生活方式的人，50岁之后既不患癌，也不患心血管疾病和2型糖尿病的时间达到31-34年，比完全做不到这些的人，多了整整十年!

这项分析的数据，来自大名鼎鼎的护士健康研究(NHS)和健康专业人员随访研究(HPFS)，总共有11万余名参与者的资料，随访时间和样本量也够用。

这五种健康生活方式分别是：

从不抽烟

体重指数(BMI)在18.5-24.9的范围

每天适量中高强度运动(不少于30分钟)

适量饮酒(酒精消耗量男性每天5-30克，女性5-15克)

饮食质量高(健康程度评分在人群中排名前40%)

这重点画的，奇点糕为了大家过年走亲戚唠家常的时候，劝人健康养生长寿，真的很拼了啊~要是赶时髦的话，也可以直接往家人群里扔，你们懂的。

就算不能一口气做到五种，多做一种好处也多一分

队列研究的方法和来源，相信奇点糕们的老读者应该都心中有数了，不过胡丙长教授团队这次的分析，仔细来看还是有很多学问的。

首先就是上面那张趋势图，是不是有两种颜色?健康生存(橙色)和带病生存(紫色)两段加起来，才是队列研究的参与者们，在50岁之后的总生存时间。

所以说，健康生活方式延长的不仅是“健康生存时间”，还有人均寿命。队列中五点都做到的女性，50岁后平均活了41.1年，那可就是人人活到90岁呢!

即使是患上了分析中的三种疾病，健康生活方式也要继续坚持。

从分析数据来看，做到上面五点的患者，带病的生存时间也能达到22年，也比一点都做不好的患者多了十年，这在癌症患者生存率上面，就体现得非常明显。

从左到右，癌症、心血管疾病和2型糖尿病患者，生活方式和生存率的关系，影响还是相当明显的

说完了五种生活方式的好处，肯定会有人问具体要怎么做到啦。像从不抽烟、体重指数的控制，这两项都不需要多说。适量运动的话，中高强度短时间，可以换算成低强度长时间，每天差不多一小时也够了。

值得强调的有两点，先说饮食质量高，这个是根据队列研究参与者们填写的饮食调查问卷，按照哈佛科学家提出的替代饮食健康评分(AHEI)标准算出来的[2]。

奇点糕要教给大家的，是得高分的方法。

举个例子，在AHEI评分当中有一条，是每天摄入的白肉(鱼、禽类)和红肉的比例，白肉比红肉是4：1，这一项就能得到10分满分，如果不吃白肉比值是0，那这项可就是0分了。

除了多吃白肉少吃红肉之外，多吃水果蔬菜、坚果和豆类蛋白，增加全麦纤维摄入，减少反式脂肪酸、饱和脂肪酸的摄入，长期吃复合维生素，适量饮酒……把这些都做好了，AHEI才能拿高分。

NHS和NPFS队列参与者，大多是有医学背景的，平均都能得个50分呢[3]，要是换成普通人的话，冲到人群前40%应该不算太难。不过还是那句老话，健康饮食是一种整体模式，不要指望单一食物能吃成神仙。

当然精算成这样就没必要了……　　第二个值得强调的方面，肯定也是很多人想问的——适量饮酒的问题。不是说适量饮酒有益的说法，压根不存在吗?怎么这次又让喝呢?

其实这得考虑不同的国情，毕竟70%的美国人都在喝酒，平均一天两杯地喝，喝死的人数也是一个劲儿的往上涨[4]。美国的各种官方指南写的适量饮酒，那是一种约束，可不能当成是鼓励。

这次BMJ的论文也写得很清楚，“虽然适量饮酒对心血管疾病的预防有一定好处，但喝酒越多，癌症风险就越高，所以我们并不建议之前不喝酒的人，为了心血管疾病预防那点好处开始喝酒”。

同样的，适量饮酒这话，在中国也特别适用于某些省份和某些群体。大过年的可别只顾推杯换盏，一个个喝的不省人事，那叫酒文化吗?那叫拿酒伤人!

常喝酒的，有几个能真的把酒精摄入量，压到每天10克以下呢?　　当然奇点糕也知道，有些人就是积习难改，这一点胡丙长教授也很清楚，他在接受媒体采访时强调，“就算有一两个方面很难做到，大家也不要泄气，可以追求其他方面的实现，这五种健康生活方式，没有哪个比其他四种更重要”。

“什么时候开始健康生活，都不会太晚。尽早开始做当然好，但即使是50岁开始，也同样有显著的获益。现代人追求的不只是活得长，还要健康有质量，无病无灾无残疾地活着。”[5]

教育从娃娃抓起，努力奋斗从青少年抓起，那养生从中年抓起好像也挺合适的?当然了，想要养生养得好，《医学趋势50讲》少不了，听听养生窍门，然后睡个好觉吧。